Những lưu ý khi ngồi làm việc giúp bảo vệ xương khớp

Với một số người, đặc thù công việc phải gắn liền với thói quen ngồi bàn giấy gần như cả ngày, không có thời gian đi bộ hoặc vận động. Trong khi các tác hại của việc ngồi nhiều đã được chứng minh, một cách đơn giản nhất mà bạn có thể làm để cải thiện sức khỏe của mình ngay lúc này là duy trì đúng tư thế.

Dưới đây là một số lưu ý khi ngồi làm việc để duy trì tư thế tốt:

Vị trí ngồi

Mỗi khi ngồi xuống, bạn hãy bắt đầu bằng cách ngồi sát mép cuối ghế. Khom vai và lưng về phía trước, sau đó, từ từ ngẩng cao đầu, đẩy lưng dưới về phía trước và giữ cho đường cong của cột sống ở tư thế tự nhiên. Lúc này, phần lưng và cột sống của bạn đang được đặt ở tư thế tốt cho hệ xương, hãy duy trì trong lúc làm việc để bảo vệ cột sống.

Ban đầu, tư thế này có thế khiến bạn cảm thấy gượng ép và không thoải mái nhưng hãy thả lỏng tự nhiên và sau đó bạn sẽ hình thành thói quen ngồi cố định khi làm việc.

Sử dụng gối tựa lưng

Nếu ghế làm việc của bạn không có phần đỡ vùng thắt lưng, hãy sử dụng một chiếc gối tựa nhỏ. Chiếc gối nên được đặt ở khoảng giữa ghế và phần lưng dưới của bạn. Dụng cụ hỗ trợ này sẽ giúp bạn duy trì tư thế tốt.

Lưu ý không nên chọn gối tựa lưng quá dày, chúng có thể ép cột sống vào tư thế mất tự nhiên và nhanh chóng bị đau.

Điều chỉnh ghế, bàn chân, cánh tay

Điều chỉnh ghế ngồi lên cao hoặc xuống thấp cho đến khi hai chân song song với mặt đất và đầu gối ở ngang tầm với hông. Nếu ngồi cao quá so với bàn làm việc, bạn sẽ nhanh chóng bị mỏi lưng còn ngồi thấp quá sẽ khiến cột sống sẽ bị cong vẹo.

Vị trí bàn chân khi ngồi làm việc nên đặt trên sàn nhà hoặc sử dụng dụng cụ kê chân bên dưới, điều này giúp cố định tư thế và tránh bị mỏi. Khuỷu tay cần đặt ngay cạnh và mở rộng cánh tay thành khúc cua hình chữ L, không duỗi quá xa so với cơ thể sẽ gây thêm áp lực cho các cơ ở cánh tay và vai của bạn.

Giữ màn hình ngang tầm mắt

Hãy điều chỉnh màn hình ngay trước mặt so với vị trí ngồi cố định, cách cơ thể khoảng một cánh tay. Tiếp theo, cần điều chỉnh độ cao của màn hình, bạn hãy căn chỉnh sao cho phần trên cùng của màn hình máy tính không vượt quá tầm mắt của bạn quá 5cm. Màn hình máy tính quá thấp hoặc quá cao có thể làm mỏi cổ và mắt.

Nếu màn hình quá cao, bạn có thể sử dụng tấm kê hoặc chồng sách đặt bên dưới để phù hợp với tầm nhìn trong khi làm việc.

Bàn phím và chuột

Bàn phím phải được đặt ngay trước máy tính của bạn. Giữ trong khoảng cách từ 10 đến 15cm tính từ mép bàn phím đến mép bàn làm việc để cổ tay của bạn có chỗ nghỉ ngơi trong khi gõ phím.

Chuột máy tính cần đặt trên cùng một bề mặt với bàn phím và dễ dàng sử dụng. Trong khi sử dụng chuột, cổ tay bạn phải thẳng, cánh tay và khuỷu tay phải đặt ngay cạnh, tránh để quá xa cơ thể.

Giữ đồ đạc ngay trong tầm với

Thói quen vươn người để với bất kỳ vật dụng nào có thể gây căng cơ và mệt mỏi nếu duy trì trong thời gian dài. Do đó, các vật dụng bạn cần sử dụng hàng ngày như bút, sổ, ghim bấm hoặc điện thoại bàn nên ở gần bạn khi ngồi.

Việc lặp đi lặp lại các động tác xoắn khi vươn người lấy đồ có thể gây ra căng cơ, lâu dần dẫn đến đau khớp.

Nghỉ giải lao thường xuyên

Ngồi trong thời gian dài có thể làm giảm lưu lượng máu và gây mỏi cơ. Để phòng ngừa điều này, hãy nghỉ giải lao bằng cách đứng lên, rời khỏi bàn và di chuyển.

Thỉnh thoảng, hãy thực hiện một vài động tác thả lỏng tại chỗ như nâng cao đùi, vươn vai, đứng lên ngồi xuống… Điều này giúp tăng cường lưu thông máu, giảm đau nhức xương khớp.

Vài lần nghỉ giải lao ngắn trong ngày tốt hơn một lần nghỉ giải lao dài. Nếu có thể, hãy đứng dậy giải lao từ một đến hai phút, cứ 30 phút một lần, đứng dậy và di chuyển xung quanh mỗi giờ.