Nghiên cứu y khoa chỉ ra rằng hơn 80% bệnh nhân thoát vị đĩa đệm đã cải thiện tình trạng bằng phương pháp tập thể dục giãn cơ. Sau đây là 2 bài tập dành cho bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm cổ và thoát vị đĩa đệm lưng.

1. Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cổ

Đây là một trong những bài tập quan trọng và cần thực hiện đều đặn mỗi ngày để cải thiện tình trạng đau mỏi cổ và giảm các triệu chứng của bệnh.

1.1 Bài tập thả lỏng cơ cổ

– Bước 1: Người tập vào vị trí với tư thế ngồi khoanh chân trên sàn nhà, vị trí cột sống lưng và cổ thẳng hàng. Hai tay đan vào nhau, giơ thẳng ra trước để kéo giãn.
– Bước 2: Giữ nguyên tư thế đan tay và choàng tay về sau gáy vừa thở ra. Lúc này cùi chỏ sẽ áp sát vào thái dương và cùi chỏ sẽ hướng về phía trước. Người tập nên thả lỏng cơ cổ và cảm nhận sự kéo giãn ở phần vai gáy và cổ.
– Bước 3: Gập người về trước đến khi cùi chỏ tiếp xúc với sàn nhà và 2 cùi chỏ song song với nhau. Giữ nhịp thở đều và giữ tư thế này trong 5 – 10 giây để cảm nhận sự căng cơ ở cổ vai gáy.
– Bước 4: Thở ra và di chuyển cùi chỏ sát nhau và từ từ ngẩng đầu để quay về tư thế chuẩn bị ban đầu.

1.2. Bài tập căng cổ sang 2 bên

Bài tập cho người thoát vị địa đệm cổ kiểu căng cổ sang bên được thiết kế với mục đích giãn cơ cổ vai gáy giúp máu huyết lưu thông tốt hơn. Với bài tập này chúng ta cần tập ít nhất 5 – 10 lần cho mỗi bên và đây là động tác không thể thiếu khi thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm cổ.

– Bước 1: Người tập chuẩn bị tư thế ngồi trên thảm tập yoga hoặc sàn nhà, hai chân xếp bằng thả lỏng, thoải mái.
– Bước 2: Tay trái đặt nhẹ lên đùi trái và bàn tay phải vòng qua đỉnh đầu để chạm tai trái.
– Bước 3: Tay phải thực hiện động tác kéo đầu qua bên phải. Lúc này người tập sẽ cảm nhận sự giãn cơ ở phía cổ trái.
– Bước 4: Giữ yên tư thế trong vòng 10 giây và lưu ý hít thở đều, không gồng cổ, không kéo quá mạnh.
– Bước 5: Về tư thế ban đầu. Bên còn lại thực hiện tương tự.

2. Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm lưng 

2.1. Bài tập tư thế rắn hổ mang

– Bước 1: Người tập cần chuẩn bị với tư thế nằm sấp, tay chân duỗi thẳng trên mặt sàn có thảm lót để chống trơn trượt khi tập.
– Bước 2: Từ từ chống hai tay trên sàn cùng lúc đó lòng bàn chân ngửa lên trên và hai chân ở tư thế khép sát vào nhau.
– Bước 3: Người tập sử dụng phần cơ lưng để đẩy nửa thân trên lên cao tạo thành tư thế rắn hổ mang. Lúc này phần thân sẽ tạo với mặt sàn 1 góc khoảng 30 độ và phần cổ sẽ hơi ngước lên. Lưu ý thả lỏng, không gồng cổ hay tì lực vào 2 tay để tránh chấn thương ở các bộ phận này. Với người quen thì để tư thế này 20 giây. Đối với những người tập mới thì có thể giữ trong vòng 5 – 10 giây và tăng dần thời gian trong quá trình tập luyện.
– Bước 4: Từ từ thả lỏng và quay lại tư thế nằm sấp ban đầu. 

Đối với bài tập cho người thoát vị đĩa đệm lưng này cần thực hiện liên tục từ 15 đến 20 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Do phần lưng đang gặp chấn thương nên khi thực hiện các động tác người tập cần thực hiện chậm rãi, thả lỏng để tránh gây thêm tổn thương do sai tư thế. 

2.2. Bài tập ôm tay bó gối

Ôm tay bó gối là bài tập cho người thoát vị đĩa đệm lưng để giúp kéo giãn phần đốt sống lưng và hỗ trợ thư giãn cơ lưng. Khi thực hiện động tác này sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn và đây cũng là bài tập giúp cho cơ thể dẻo dai hơn.
– Bước 1: Người tập chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên thảm lót hoặc khan để chống trơn trượt.
– Bước 2: Từ từ co 2 đầu gối lên cùng lúc đó 2 hai tay sẽ đan chặt vào nhau và vòng qua ôm gối.
– Bước 3: Giữ 2 tay để co gối đến mức tối đa có thể, tốt nhất là hai đầu gối chạm vào cằm – Bước này tạo cảm giác phần lưng được kéo giãn thoải mái.
– Bước 4: Giữ tư thế trong vòng từ 20 giây – 30 giây trước khi trở về tư thế ban đầu. 

Nếu người bệnh thực hiện đều đặn động tác này trong các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm sẽ mang đến nhiều hiệu quả trong quá trình trị liệu hơn. Người tập cũng cần lưu ý về việc hít thở và thả lỏng khi thực hiện động tác để tránh gây chấn thương nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.